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说起坚果,大家马上就会说,坚果很健康啊。

的确,坚果富含多种对健康有益的成分,比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。

坚果中的脂肪,绝大部分都是不饱和脂肪酸,对于降低「坏」胆固醇(LDL-C),改善血脂有好处,经常摄入能降低心血管疾病的风险。

坚果也是补充 omega-3 脂肪酸很不错的食物,膳食指南建议每日摄入 1.1~1.6 克,比如核桃每 30 克 就含有 1.8 克 omega-3 脂肪酸。

omega-3 是一类多不饱和脂肪酸,有很多健康作用:

它是婴儿神经系统发育所必须的,能够降低心脏病的发生风险,还可能可以对抗炎症。

坚果中的膳食纤维也很丰富,膳食纤维能够增强饱腹感,促进肠道蠕动,对于预防 2 型糖尿病和降低胆固醇也有一定的作用。

此外,坚果中的维生素 E 和 B 族维生素含量也很突出,维生素 E 是天然的抗氧化剂,而 B 族维生素在体内代谢中也起到了至关重要的作用。

坚果的确营养优秀,但也有缺点——那就是太好吃了,一不小心就容易吃多多多!

关键是它的热量还超高,一把巴旦木(30 克)的热量是 174 千卡,约等于 1.5 碗米饭。要是没控制好量,体重可能会吃不消。

想要坚果吃得更健康,可以抓住下面两个关键点:

第一,控制量

不要一次吃太多。膳食指南建议每周的坚果摄入量是 50~70 克。

基本上 30 克也就是一个手心儿的量,像腰果或者巴旦木就是在 20 颗左右的量,如果是摄入 50~70 克差不多就是两把。

第二,选品种和做法

不同品种的坚果,所含的营养元素会略有差异,同时建议选择健康做法的坚果,最好不加油、盐、糖。

油炸类的坚果最好不要碰,味道也是以原味的最佳,把热量都用在「刀刃」上,都兑换成实实在在的营养,才最划算呢。


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